Sporcular için en önemli kural kas kütlesini arttırmak. Kas kütlesini arttırmak için İlk akla gelen ağırlık kaldırmak olsa da ne yazık ki bu sadece eksik bir program olur. En az ağırlık çalışmaları kadar önemli bir konu da beslenme. Gerektiği kadar yemek yemek vücut kütleni artırabilmen için yaktığından fazla kalori almalısın. Bunun için de yeterince beslenmen şart.
Düzenli Kalori Hesabı ile Beslenme Programı Oluşturmak
Eğer kas kütlesinde ve antrenman performansında fazla bir artış göremiyorsan bu yeterince kalori almadığın için olabilir.
O zaman aldığın kalori miktarını biraz artır ve gözlemlemeye devam et.
Önemli Not: Vücudun kas oluşturmada belli bir hızı ve kapasitesi var. Beslenmedeki bir numaralı amacın, vücudun kullanabileceği miktarda besin tüketmek olmalı.
Yeterli Protein ve Karbonhidrat Tüketmek
Kas kütleni artırman için protein alman gerektiğini biliyorsun, karbonhidratsa kas oluşumu üzerindeki etkisi pek bilinmeyen bir makro gıda grubu. Aslında karbonhidratlar, protein sentezi, yani kas oluşumu sırasında kilit rol oynuyor. Vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile birebir orantılı olduğundan yeterince karbonhidrat tüketmen, antrenmanlarında güç düşüşü yaşamaman ve enerji seviyenin yüksek tutabilmen için çok önemli.
Ara öğünleri mutlaka beslenmeye dahil etmek
Kas kütleni artırdığın bu dönemde amacın mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmek. Bunun için öğünlerini mümkün olduğunca düzenli tüketmelisin. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsan gününü üçer saatlik aralıklarla 6 öğüne bölebilirsin.
Hedeflerine ulaşabilmen için her öğünde mutlaka bir miktar protein tüketmeye çalış.
Takibi kolay bir düzen kurmak
İşte en önemli kural. Yemeklerinin düzeni en kolay uygulayabileceğin şekilde olmalı. Örneğin her günün her öğününde farklı yemekler yemek kulağa güzel gelse de, uygulamada seni zorlayabilir. Bu da bir süre sonra bu düzeni devam ettirememene yol açabilir. Bu yüzden öğünlerin hayat tarzına uygun ve hazırlaması kolay olsun. Yukarıda bahsettiğimiz değerlere sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmende hiçbir sıkıntı yok.
Bu 4 temel kuralı uygulamaya başlayıp, ağırlık antrenmanlarının ve uykunun hakkını verirsen kas kütlende birkaç ayda önemli derece artış göreceksin
