Öncelikle hangi vücut tipine sahip olduğunuza karar verelim. Vücut tipleri, depo yağların yoğun oldukları bölgeye göre nitelendirilir. Depo yağın büyük kısmı bel ve üst karın çevresindeyse “elma tipi”, kalça ve üst bacak bölgesinde ise “armut tipi” olarak nitelendirilir. Yağ dağılımını cinsiyet, yaş, genetik faktörler, egzersiz varlığı vb ile beslenme alışkanlıkları ve uyku kalitesi etkilemektedir.

“Uyku derken, nasıl yani?” diyenleri buraya alayım

Uyku; organizmanın dinlenip yenilenmesini sağlayan ve bu esnada hormon salgısının düzenlendiği fizyolojik bir süreçtir (Her birey için kesin olmasa da yetişkinler için ideal uyku 7-8 saattir). İki fazdan oluşan uykunun ele alacağımız kısmı, REM uykusu yani metabolizma hızının arttığı süreç. Çünkü yapılan çalışmalarda düşük uyku kalitesinden bu evre sorumlu tutulmaktadır. Bu evrede metabolik hızın belirgin bir yüksekliğe sahip olduğu ve bu hızın yavaşlaması ile BKİ (Beden Kitle İndeksi) değerlerinde artış yaşandığı gözlemlenmiştir.

Kalitesiz uyku hem besin seçimlerini hem de metabolik rahatsızlık görülme sıklığı ile kilo kazanımını etkiler. Tam da bu noktada sosyal medyadan, TV programlarından, diyetisyen rolü oynayanlardan kulak aşinalığımız olan iki hormondan bahsedeceğim. Tabi ki açlık ve tokluk hormonlarını kastediyorum.

Açlık-Tokluk Hormonları Uykumu Nasıl Etkileyebilir ki?

Son yıllarda yapılmış çalışmalarda uyku kalitesinin düşük olma nedeninin, leptin (tokluk hormonu) seviyesinin yükselmesi ve bunun duygu-durum değişikliğine bağlı yeme davranışlarıyla ilgili olduğu öngörülmüştür. Diğer birçok çalışmada da uyku-BKİ ilişkisi, açlık ve tokluk (iştah açıcı) hormon seviyelerindeki değişikliklere göre yorumlanmıştır. Tokluk hormonunun görevi gıda alımı ile enerji metabolizmasını düzenlemektir. Açlık hormonu ise; beslenmede yağ alım isteğini artırıp, enerji harcanımını azaltmaya neden olmaktadır. Bu yüzden de kilo artışına zemin hazırlamakta. Ghrelinin, normal vücut ağırlığındaki bireylere oranla, obezlerde daha düşük bulunmasının nedeni de bu verilere dayanarak açıklanmaktadır.
Yazının başında bahsettiğim karın çevresindeki yağlanmalar; leptin yetersizliği ve ghrelin hormon artışı sonucunda meydana gelmektedir. Uyku süresi azaldığında ise; tokluk hormonu baskılanırken açlık hormonu artış gösterir. Kısacası beslenme alışkanlıklarımız ve uyku kalitemiz, bu hormonların salgısını uyarıyor. Onlar da düzensizlik durumunda ne yazık ki bize kilo artışı olarak geri dönüyor…

Peki Ne Yapmalıyım?

Uykunuza / beslenmenize dikkat etmeyip sağlıksız bir hayat sürmek ve “limonlu yoğurt kürü” uygulamaktan vazgeçin. Yapılacaklar gayet basit:

1 – Kaliteli bir uyku
2 – Yeterli ve dengeli beslenme
3 – Fiziksel aktivite

**Bu arada sevgili hemcinslerim, biliyorsunuz ki fizyolojik olarak biz kadınlarda yağ dokusu, erkeklerde ise kas dokusu daha yoğun bulunmakta. Ve ne yazık ki bu acımasız gerçek yetmezmiş gibi bu hormonların salgılanma hızı da cinsiyetlere göre değişiklik gösteriyor. Karın çevresi yağlanma ihtimalimizin erkeklere göre daha fazla olmasına neden oluyor…

Şimdi elinizdeki bol kalorili yiyecekleri yavaşça masaya bırakın ve acilen oradan uzaklaşın.